Muốn rèn luyện sức khỏe và đốt cháy calo cải thiện vóc dáng nhưng không có quá nhiều thời gian cho những bộ môn đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, đâu sẽ là lựa chọn dành cho bạn? Câu trả lời chính là nhảy dây – một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất và dễ thực hiện nhất. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết nhảy dây đốt bao nhiêu calo đó!
Công thức tiêu thụ calo
Thực tế, nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc nhiều yếu tố như: trọng lượng cơ thể, giới tính, tốc độ, thời tiết, quần áo mặc khi nhảy dây,… Những người có trọng lượng cơ thể lớn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Theo nghiên cứu, một người nam giới khi nhảy dây có thể đốt cháy một lượng calo nhiều hơn nữ giới.
Khó có thể tính toán lượng calo được đốt cháy khi nhảy dây một cách chính xác. Nhưng chúng ta vẫn có thể tính toán con số đáng tin cậy theo công thức sau:
Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng x thời gian.
Trong đó:
- Trọng lượng tính bằng kg.
- Thời gian tính bằng phút.
- Chỉ số MET = 11.8 METS cho hoạt động nhảy dây.
Ví dụ cần tính nhảy dây đốt bao nhiêu calo đối với người nặng 80kg, thời gian nhảy dây 30 phút ta có: Calo = 80 * 11.8 * 0.0175 * 30 = 495,6
Nhiều người tỏ ra khá ngạc nhiên khi biết mỗi phút chạy bộ cơ thể đốt cháy trung bình 10 – 15 calo. Còn mỗi phút nhảy dây có thể đốt cháy trung bình 10 – 20 calo.
Nhảy dây đốt bao nhiêu calo trong 15 phút?
Khi nhảy dây, cơ thể chúng ta được vận động toàn thân nên lượng calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn so với việc chỉ vận động một nhóm cơ, vận động một bộ phận trên cơ thể. Với một người bình thường, lượng calo trung bình được đốt cháy trong 1 phút khoảng 10 calo. Vậy nhảy dây 15p đốt bao nhiêu calo? Con số ước tính trung bình có thể là 150 – 300 calo – một con số khá ấn tượng.
Theo thống kê, một người phụ nữ nặng 68kg nhảy dây mỗi ngày 30 phút. Lượng calo được đốt cháy mỗi ngày là 300 calo. Như vậy, tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 5 ngày luyện tập là 1500 calo. Tuy nhiên, con số này không chính xác với tất cả mọi người.
Nếu nhảy dây không tính theo phút mà tính theo số đếm thì sao? Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo? Tương tự như trên, số calo được đốt cháy khi nhảy dây 100 cái ở mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nhưng tính trung bình, mỗi người sẽ đốt cháy khoảng 14 calo khi nhảy dây 100 cái. Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo? Con số này có thể là 70 calo – 100 calo tùy từng trường hợp cụ thể. Tương tự, nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời có thể là từ 140 – 200 calo – một con số cực kỳ ấn tượng.
Vấn đề chúng ta cần quan tâm không chỉ là nhảy dây đốt bao nhiêu calo. Bởi bộ môn nhảy dây mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, phòng ngừa xơ vữa động mạch vành, mỡ trong máu,suy tim,…
- Đốt cháy mỡ thừa, hạn chế tích tụ mỡ bụng, kiểm soát thừa cân béo phì.
- Rèn luyện sức bền toàn thân.
- Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Hướng dẫn nhảy dây đốt calo đúng cách
Nhảy dây tuy đơn giản, nhưng không phải ai cũng biết nhảy dây sao cho an toàn và đốt cháy calo hiệu quả. Nếu mới bắt đầu tập luyện bộ môn này, bạn có thể tham khảo những hướng dẫn dưới đây:
Cường độ phù hợp từng ngày
Nguyên tắc đầu tiên khi bắt đầu nhảy dây là luyện tập với cường độ phù hợp theo từng ngày. Cụ thể là:
- Trong ngày đầu, bạn có thể nhảy liên tục 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Lặp lại quy trình trên 7 lần.
- Trong ngày thứ 2, bạn thực hiện động tác nhảy dây liên tục 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây. Quy trình lặp lại 12 lần liên tiếp. Khi nhảy dây, bạn nên cố gắng luyện siết cơ.
- Ngày thứ 3, bạn có thể “tăng level” bằng cách nhảy liên tục 30 giây và giảm thời gian nghỉ ngơi xuống 12 giây. Quy trình này lặp lại liên tiếp 12 lần.
Các kiểu nhảy dây đốt cháy calo hiệu quả
Để đốt cháy calo một cách hiệu quả, bạn có thể áp dụng những bài tập nhảy dây như sau:
- Bài tập 1: Bài tập này chỉ gồm những nhịp nhảy và nghỉ nối tiếp nhau. Bạn thực hiện động tác nhảy dây trong 30 giây sau đó nghỉ 60 giây. Quy trình lặp lại 9 lần liên tiếp. Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cảm nhận cơ thể nóng bừng lên. Đó cũng là lúc calo trong cơ thể bị đốt cháy.
- Bài tập 2: Khi nhảy dây, bạn kết hợp tập các động tác chân để siết cơ trong vòng 30 giây. Thời gian nghỉ tăng lên 90 giây. Quy trình lặp lại 4 lần liên tiếp.
- Bài tập 3: Đây là bài tập kết hợp nhảy dây và chống đẩy. Ban đầu, bạn thực hiện động tác nhảy dây khoảng 30 giây rồi nghỉ 12 giây. Quy trình lặp lại 2 lần sau đó chuyển sang chống đẩy 30 giây tiếp theo.
Tư thế nhảy dây đúng chuẩn
Nếu quan tâm đến vấn đề nhảy dây đốt bao nhiêu calo, bạn nên cố gắng rèn luyện tư thế nhảy đúng chuẩn. Một vài lưu ý sẽ hữu ích với người mới bắt đầu như:
Tốt nhất bạn nên chọn loại dây nhảy có tay cầm. Độ dài dây cần điều chỉnh sao cho phù hợp để việc nhảy dây dễ dàng, thuận tiện, tránh vấp ngã.
- Khi nhảy, bạn nên cố gắng thư giãn hông, đầu gối, mắt cá nhân.
- Bạn chỉ nên dùng cổ tay để điều chỉnh dây nhảy chứ không nên dùng vai.
- Khi tiếp đất, hãy cố gắng luyện tiếp đất bằng nửa bàn chân trước để tránh đau chân.
- Trong quá trình nhảy dây, người tập nên giữ vai thẳng. Sai tư thế dễ gây đau mỏi lưng.
- Không nhất thiết phải nhảy quá cao so với mặt đất. Bạn chỉ cần duy trì khoảng cách 2,5cm cách đất là đã rất lý tưởng rồi.
Lưu ý khi nhảy dây đốt cháy calo
- Trước khi nhảy dây, bạn nên khởi động thật kỹ các khớp chân để tránh bị chuột rút hay chấn thương ngoài mong muốn.
- Bạn nên chọn một mặt sàn phẳng để nhảy dây. Tốt nhất nên chọn sàn cứng để có thêm lực nảy và tốt cho xương khớp. Tuyệt đối không nên nhảy trên mặt sàn gồ ghề hay có dị vật vương vãi trên sàn.
- Nếu định tập luyện một cách nghiêm túc, bạn nên đầu tư một đôi giày chất lượng để đảm bảo an toàn cho đôi chân.
- Khi quá no hay quá đói đều không thích hợp để nhảy dây. Nếu buộc phải luyện tập sau ăn, bạn nên đảm bảo ăn trước khi tập khoảng 1 tiếng.
- Nhảy dây quan trọng nhất là kiên trì, đều đặn. Việc nhảy nhanh và nhảy cao không thực sự cần thiết. Duy trì luyện tập nhảy dây 5 ngày/tuần, mỗi ngày 30 phút đã là quá lý tưởng cho việc đốt cháy calo.
Có thể nhiều người đã “mắt chữ O, miệng chữ A” khi biết nhảy dây đốt bao nhiêu calo. Một môn thể thao tuy đơn giản nhưng lại có khả năng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả rất đáng để bạn thử sức đúng không nào? Chúc bạn luyện tập nhảy dây đúng cách và đạt được kết quả rèn luyện sức khỏe như kỳ vọng!
Thanh Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
